Ultra prosto, kremowo, jednak z wysoką zawartością białka. Gotujemy płatki w wodzie, zagęszczamy mielonym siemieniem lnianym, a całość łączymy z solidną porcją serka wiejskiego. Zero mleka, mało węgli, mimo to dużo sytości.
Składniki (1 porcja 350–400 ml)
• 200 g serka wiejskiego (może być bez laktozy )
• 20 g płatków owsianych górskich (mogą być bezglutenowe)
• 180–200 ml wody
• 10 g siemienia lnianego mielonego
• 20 g odżywki białkowej ( u mnie Levan, o smaku kakaowym)
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 60 g borówek (lub inne jagody o niskim IG, np. maliny)
• Szczypta soli (podkręca smak)
• Opcjonalnie na wierzch: 10 g posiekanych orzechów włoskich/migdałów
• Opcjonalnie na wierzch: kostka gorzkiej 100% czekolady (posiekana)
Przygotowanie (ok. 6–8 minut)
1. Ugotuj płatki: do małego rondla wlej 180 ml wody, dodaj płatki, mielone siemię lniane, odżywkę białkową, cynamon i szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu 2–3 minuty, mieszając, aż zgęstnieją. W razie potrzeby dolej po 1–2 łyżki wody, by uzyskać kremową konsystencję. Zdejmij z ognia i odstaw na 1–2 minuty.
2. Połącz z serkiem: dodaj 200 g serka wiejskiego do lekko przestudzonej owsianki. Delikatnie wymieszaj (zostaw drobne grudki serka dla fajnej tekstury).
3. Warstwuj w miseczce/słoiku: wsyp połowę owoców, nałóż owsiankę z serkiem, na wierzch drugą połowę owoców i opcjonalnie na przykład orzechy/czekoladę. Zakręć.
4. Podanie: jedz od razu lub schłódź 1–12 godzin. Jeśli po chłodzeniu jest zbyt gęste, dodaj 1–2 łyżki wody i zamieszaj.
Dlaczego to działa
• Ponieważ bardzo wysokie białko z serka wiejskiego i odżywki = długotrwała sytość i wsparcie regeneracji mięśni.
• Natomiast niska ilość węgli: tylko 20 g płatków; siemię lniane dodaje błonnika, zdrowych tłuszczów i naturalnie zagęszcza.
• W dodatku owoce o niskim IG dla smaku, antyoksydantów i mikroelementów, bez skoku cukru.
Wskazówki i zamienniki
• Jeszcze niższe węgle: użyj 15 g płatków i 12 g siemienia; owoce ogranicz do 50 g borówek.
• Bardziej kremowo: rozgnieć część serka widelcem przed wmieszaniem lub wybierz serek wiejski „kremowy”.
• Na zapas: zrób od razu 2 słoiki; drugi zjedz w ciągu 36 godzin, przechowuj w lodówce.
• Bez odżywki białkowej: dodaj 150 g ekstra serka (razem 350 g) i dosłodź erytrytolem/ksylitolem do smaku; dorzuć 1/2 łyżeczki wanilii.
Kiedy jeść względem biegu
• 60–90 min przed lekkim biegiem: 1/2 porcji.
• do 60 min po treningu: całą porcję + szklanka wody z elektrolitami.
Szacunkowe makro (1 porcji, bez orzechów; serek klasyczny, odżywka Levan kakaowa)
• Energia: ~420–460 kcal
• Białko: ~45–50 g
• Tłuszcze: ~13–17 g
• Węglowodany: ~33–38 g
• Błonnik: ~8–10 g
Uwaga: wartości zależą od marki serka i dokładnego składu odżywki. Dla wersji „light” serka energia i tłuszcze spadną o ~50–70 kcal i ~3–4 g tłuszczu.
Warianty makro
• Ultra low carb: 15 g płatków, 12 g siemienia, 50 g borówek → ~390–420 kcal, B: ~46–50 g, T: ~14–18 g, W: ~25–28 g, błonnik: ~9–11 g.
• Bez owoców (słodzik + wanilia): ~360–400 kcal, B: ~45–50 g, T: ~13–17 g, W: ~25–30 g, błonnik: ~7–9 g.
• Z orzechami (10 g): +60–70 kcal, +5–6 g tłuszczu, +1–2 g białka.
FAQ
• Czy siemię musi być mielone? Tak, ponieważ tylko mielone szybko zagęści owsiankę i zwiększy biodostępność składników.
• Czy owoce mrożone będą OK? Tak, jednak dobrze je odsącz po rozmrożeniu, by nie rozrzedzić słoika.
• Czy mogę zblendować całość? Możesz, ale lekko ucierpi tekstura; blenduj krótko pulsacyjnie.
• Czym dosłodzić? Jeśli potrzebujesz słodyczy, użyj erytrytolu lub stewii (0 kcal).
• Czy można zrobić bez owoców? Tak — dorzuć więcej cynamonu i odrobinę wanilii dla aromatu.
Z myślą o jutrze – biegnij po zdrowie
Nie zatrzymuj się – odkryj kolejne przepisy: