Regeneracja to jeden z elementów planu treningowego który, choć niezbędny jest bardzo często pomijany przez osoby trenujące (i to nie tylko te początkujące). Aby trenować długo, bezboleśnie i budować wymarzoną sylwetkę musimy dać organizmowi czas na odpoczynek. Nie mam tu na myśli wylegiwania się na kanapie i skakanie pilotem po kanałach. Chcąc uniknąć szybkiego „wypalenia”, częstych kontuzji i infekcji każda osoba, która chce regularnie biegać i startować w zawodach powinna ułożyć sobie pan treningowy. Aby przyniósł on pełen efekt, musimy pamiętać o wspomnianej na początku regeneracji. Jest ona nam potrzebna w celu pozbycia się z mięśni nagromadzonych produktów przemiany metabolizmu tzw. odpadów, aby uzupełnić brakujące substancje odżywcze i płyny oraz odbudować zniszczone tkanki mięśniowe. Organizm sam najczęściej informuje nas o tym, że jest zmęczony i nie powinien być katowany, jednak większość z nas jest wyjątkowo oporna na te sygnały więc najlepiej zaplanować sobie regenerację tak samo, jak każdy inny trening. Tu pojawia się pytanie, kiedy? Przygotowując ten post, przebrnęłam przez stos publikacji na ten temat i niesyty nie mam dla Was jednej odpowiedzi. Zadnia w tej dziedzinie są podzielone, część ekspertów od biegania radzi, żeby zrobić to dzień po najcięższym treningu w tygodniu a część pisze, żeby jednak był to dzień przed nim. Pozostawiam wiec to każdemu do indywidualnej oceny. Moim zdaniem wsłuchując się w swój organizm, każdy z nas po krótkim czasie trenowania będzie umieć odpowiedzieć sobie sam, znajdując swoją receptę.
Poniżej przedstawię kilka sprawdzonych sposobów mogących przyspieszyć regenerację i powrót do formy:
– rozciąganie – ćwiczenia przywracające mięśniom właściwą długość. Powinniśmy po każdym biegu poświęcić na nie 10-15 min, jednak nie zawsze (niestety) tak się dzieje. Wykorzystajmy więc ten wolny dzień i wykonajmy zestaw ćwiczeń rozciągających, których jest mnóstwo w internecie (najlepiej zmieniajmy ćwiczenia co jakiś czas, aby nie pomijać żadnych partii mięśni) albo wybierzmy się na zajęcia jogi. W znaczny sposób pomoże nam to uniknąć kontuzji.
– zimno-ciepły prysznic – naprzemienne chłodzenie i ogrzewanie ciała powoduje przyspieszenie krążenia krwi, a wraz z nią usuwane są z naszego organizmu „odpady” po wysiłkowe.
– masaż– zmniejsza napięcie tkanek i podobnie jak prysznic zwiększa krążenie krwi. Jeżeli nie mamy możliwości skorzystania z profesjonalnego punku masażu, powinniśmy przynajmniej „zrolować” ciało w domu.
– aktywny wypoczynek– przyspiesza powrót mięśni do formy. Warto, więc wybrać się na długi spacer, basem czy rower. Uprawianie innych sportów pozwoli również wzmocnić inne partie mięśni, co później przełoży się na ekonomię biegu.
– unoszenie nóg do góry– sprzyja zmniejszeniu opuchlizny nóg.
– odpowiednia ilość snu– nasz organizm najszybciej regeneruje się podczas snu. W tym czasie następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odbudowuje się układ immunologiczny i mięśnie, odświeża układ nerwowy. Zbyt mała ilość snu powoduje spowolnienie transportu glukozy. Ważne jest, to abyśmy również zadbali o odpowiednie warunki do snu, mam tu na myśli odpowiednią temperaturę w sypialni (nie przegrzewajmy tego pomieszczenia), wywietrzymy ją oraz odpowiednio wyciszymy się przed snem.
– odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu – koniecznej jest do uzupełnienia wypłukiwanych podczas treningu makro i mikro składników, w celu uzupełnienia energii, odbudowy mięśni i mikrourazów. Powinniśmy postawić na żywność mało przetworzoną, dobrej jakości produkty tj. chude, łatwo przyswajalne białko, węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste), z przewagą warzyw i owoców, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość płynów.
