Planujesz pierwszy swój start, a nie masz pomysłu jak się do niego przygotować i jaki powinien być to dystans? Jeśli pozwolisz, spróbuję Ci pomóc.

Przyjmijmy, że od jakiegoś czasu już biegasz. Nie muszą być to długie dystanse, chodzi o regularne treningi 2-3 razy w tygodniu, w komfortowym dla Ciebie tempie.  Zapragnąłeś sprawdzić się w zawodach, poczuć atmosferę biegu ulicznego lub powalczyć w lekkim terenie. Proponuję zacząć od piątki, według mnie jest ona do zrobienia dla każdego, kto choć trochę polubił bieganie i ma w sobie wolę walki. Zazwyczaj trasy takich biegów są proste, z małą ilością podbiegów i bez komplikujących tempo przeszkód. Atmosfera zawodów zapewne da Ci kopa do dalszych treningów i zachęci do kolejnych, może ambitniejszych planów startowych.

Kluczem do sukcesu Twojego pierwszego startu (oczywiście pomijając przygotowanie, które opiszę poniżej), będzie spokojny początek i kontrola tempa, które będzie odpowiadało Twoim możliwościom. Nie możesz zacząć zbyt mocy, to jeden z podstawowych błędów  początkujących zawodników. Nie daj się porwać tłumowi, możesz tego nie wytrzymać i bardzo szybko się zniechęcić.  Nie pozwól, żeby energia tłumu poniosła Cię w tempie, które na obecnym etapie jest dla Ciebie zabójcze .Równomierny bieg w wyznaczonym wcześniej tempie to najefektywniejsza strategia. Stałe tempo zwiększy szanse ukończenia zawodów bez paraliżującej zadyszki. Jeśli będziesz czuł się na siłach, pamiętaj że najrozsądniej będzie przyspieszyć w drugiej połowie biegu. Twój organizm będzie wydajniejszy, w miarę pokonywania kolejnych kilometrów. Kiedy będziesz czuł zmęczenie, spróbuj  czymś odwrócić swoją uwagę, przywołując pozytywne myśli lub wyznaczając sobie małe cele. Może być to wyprzedzenie konkretnego zawodnika, znajdującego się przed Tobą lub dotarcie do kolejnego drzewa na trasie. Jeśli Ci się uda, każdy następny krok będzie pewniejszy. Żeby jednak przeżyć swoje pierwsze zawody i mieć z nich tylko miłe wspomnienia, najważniejsze jest to, jak się do nich przygotujesz. Bez solidnego treningu, żadne inne rady nie pomogą. Poniżej proponuję Ci jeden z moich treningów, który już nie raz pomógł mi, bezpiecznie przygotować początkującego biegacza do zawodów.

Ten plan zakłada, że biegasz już jakiś czas, jeśli tak nie jest, poświęć odpowiedni czas na stopniowe dojście do tego poziomu. Jeśli obecnie robisz więcej, niż jest w planie, możesz kontynuować treningi na wyższych obrotach.

 

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 20 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 3 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 3 km swobodnego biegu

TYDZIEŃ 2

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 22 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 4 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 4 km swobodnego biegu

TYDZIEŃ 3

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 25 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 5 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 5 km swobodnego biegu

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 27 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 6 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 4 km swobodnego biegu plus 2 podbiegi (długość podbiegu ok 150m)

TYDZIEŃ 5

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 30 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 6 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 6 km swobodnego biegu

TYDZIEŃ 6

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 25 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 8 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 7 km swobodnego biegu

TYDZIEŃ 7

Poniedziałek: odpoczynek/spacer

Wtorek: 25 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek/ trening uzupełniający

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 4 x 800m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: odpoczynek

Sobota: długi spacer/trening uzupełniający

Niedziela: 5 km swobodnego biegu plus 2 podbiegi (długość podbiegu ok 150m)

TYDZIEŃ 8

Poniedziałek: spacer

Wtorek: 25 min swobodnego biegu

Środa: odpoczynek

Czwartek: 5min swobodnego biegu plus 4 x 400m (interwały) plus 5 min szybkiego marszu

Piątek: długi spacer

Sobota: odpoczynek

Niedziela: zawody

 

*Interwały- bieg w tempie ok 80% Twoich możliwości w przerwie na 1 min truchtu lub szybkiego marszu

*Każdy trening poprzedź około 7-10 min rozgrzewką i zakończ stretchingiem

Jeżeli sumiennie wykonałeś powyższy plan, to bez obaw możesz spokojnie stanąć na linii startu. POWODZENIA, TRZMYMAM KCIUKI 😊

Może Cię zainteresuje również:

• jak zacząć biegać?

• dlaczego warto biegać?