Zastanawiasz się jak zacząć biegać? Czy warto? Czy to sport dla Ciebie? Kiedy? Jak daleko…itd. Spróbuję Ci choć trochę przybliżyć ten sport i znaleźć odpowiedzi na nurtujące pytania. Podpowiedzieć co zrobić, żeby ten fantastyczny sport stał się dla Ciebie przyjemnością, a nie udręką.
Czy to sport dla Ciebie?
Biegać podobno może prawie każdy. No właśnie prawie każdy! Jest grupa ludzi, dla których nie jest to wskazany trening. Chcąc dowiedzieć się na 100%, że nie należysz do nich najlepiej skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu i zrobić podstawowe badania. Ze względu na coraz większe grono osób regularnie uprawiających przeróżne sporty, laboratoria diagnostyczne coraz częściej oferują tzw. zestawy czy też pakiety badań dla osób aktywnych. Wiedza, jaką zyskamy dzięki tej wizycie, pozwoli nam upewnić się, czy pomysł na bieganie jest dla nas bezpieczny.
Czy warto?
Oczywiście, że tak. Szerszą odpowiedz na to pytanie, znajdziesz w jednym z moich poprzednich tekstów TUTAJ. Jest tam wymienionych wystarczająco dużo korzyści wynikających z uprawianie tego sportu, aby przekonać Cię, że podjąłeś dobra decyzję.
W jakim celu?
Ustalenie sobie celu, bardzo często i to nie tylko w sporcie ułatwia nam wytrwanie w nowym postanowieniu. Musimy jednak pamiętać, że powinien być on realny. Nie zakładaj sobie, siedząc dotychczas tylko na kanapie, że za pół roku przebiegniesz maraton. Pamiętaj, że celem może być poprawa zdrowia, lepsza kondycja, chęć przebywania na świeżym powietrzu czy utrata zbędnych kilogramów. Chęć rywalizacji zapewne i tak przyjdzie, już tak mamy, nawet jeżeli na początku zupełnie nie będą interesowały Cię starty w zawodach. Nie pozwól jednak, żeby zepsuło Ci to satysfakcję, jaką dają same treningi.
Kiedy biegać, rano czy wieczorem?
Myślę, że każda biegająca osoba ma na ten temat swój pomysł. Moim zdaniem każdy powinien znaleźć swój czas, swój rytm. Po kilku próbach sam wyczujesz kiedy, będzie sprawiało Ci to największą przyjemność i jak jest Ci łatwiej łączyć treningi z obowiązkami zawodowymi i domowymi. Nie zapominaj jednak, że nie możesz biegać zaraz po zjedzeniu obfitego posiłku. Jeżeli postanowisz biegać wieczorem, musisz zachować 2-3 godzinny odstęp od zjedzonego obiadu. Gdy o tym zapomnisz, może okazać się, że trening będzie dla Ciebie męką, a w szczególności dla Twojego żołądka. Pamiętaj, że lepiej sprawdzi się w tym przypadku lekki głód niż wypełniony po brzegi brzuch. Jeśli zaś wybierzesz poranne treningi, przed wyjściem z domu zjedz koniecznie, coś niewielkiego. Nie biegaj na czczo, organizm jak samochód potrzebuje paliwa – nie zalejesz, nie pojedziesz.
W czym biegać i w co zainwestować na początek?
Zaczynasz dopiero swoja przygodę z bieganiem, więc nie będą Ci potrzebne wszystkie dostępne na rynku gadżety i kolorowe stroje z najwyższej półki. Umówmy się, że ta cała masa rzeczy, które są dostępne w sportowych sklepach, poprawia komfort naszych treningu, pomaga lepiej go kontrolować i wyciągnąć jak najwięcej korzyści z niego, ale jeszcze to nie etap dla Ciebie. Na początek sprawdź, czy Ci się spodoba, czy ta aktywność sprawdzi się przy Twoim trybie życia i czy wciągnie Cię to na dobre. Każdy z nas w szafie ma jakieś sportowe ubrania, nie są to może rzeczy ze specjalistycznych materiałów, ale nic nie szkodzi. Mają być wygodne i nie krępować Twoich ruchów. Jedyną rzeczą, w którą na tym etapie powinieneś zainwestować to buty. Nie muszą to być oczywiście wielkie pieniądze, są na rynku dostępne również tanie buty do biegania. Warto w tym celu udać się do sklepu, gdzie pracują eksperci, którzy w profesjonalny sposób nam doradzą. Taka osoba pomoże Ci określić rodzaj stopy, zapyta jakie treningi planujesz (po jakim terenie, ile razy w tygodniu i jak daleko chcesz biegać) i na podstawie tych informacji zaproponuje najlepsze rozwiązanie. W przypadku kobiet warto również pomyśleć o sportowym staniku, który pozwoli uniknąć niechcianego bólu i zniekształceń. Jeśli na dobre wsiąkniesz w ten sport, wtedy krok po kroku zaczniesz kompletować nową szafę. Bardzo fajnie sprawdzają się nagrody za wytrwałość. Załóż sobie, że jeżeli przez najbliższy miesiąc będziesz trenować regularnie, to kupisz sobie legginsy, później koszulkę, skarpetki, bluzę, kurtkę, specjalistyczny zegarek itd.
Gdzie?
Na początek najlepiej zacząć od miękkiego terenu- utwardzone drogi lub leśne ścieżki. W ten sposób przyzwyczaisz swoje nogi (stawy, mięśnie), które dotychczas nie były zbyt aktywne do wysiłku. Z czasem możemy przejść na trasy mieszane, których jest zdecydowanie więcej i bardziej dostępne szczególnie w jesienno- zimowym okresie.
Ile? Jak często i jak daleko?
Tu potrzebny jest umiar i zdrowy rozsadek, to podstawowa zasada. Wiem, że na początku chęci są ogromnie, a zapał jeszcze większy, pamiętaj jednak, że to krótka droga do kontuzji i szybkiego zniechęcenia. Niezależnie od tego, czy to Twoje pierwsze, czy też kolejne podejście do biegania zacznij powoli. Może być to nawet szyki marsz przez 20-30 min. lub tzw. marszobiegi. Większość osób, które miały wcześniej jakąś aktywność fizyczną zaczyna właśnie od marszobiegów, polega to na przeplataniu szybkiego marszu z biegiem. Długość tych serii powinna być dostosowana do Twojej aktualnej sprawności i kondycji. Przykładowy plan na początek to 3 treningi w tygodniu (np.: poniedziałek, środa piątek):
I tydzień: bieg 1minuta, marsz 2 minuty – 6 serii;
II tydzień: bieg 2 minuty, marsz 2 minuty – 5 serii;
III tydzień: bieg 3 minuty, marsz 1 minuta – 5 serii;
IV tydzień: bieg 4 minuty, marsz 1 minuta – 4 serie;
V tydzień: bieg 6 minut, marsz 1 minuta – 3 serie;
VI tydzień: bieg 10 minut, marsz 1 minuta – 2 serie;
VII tydzień: bieg 20 minut – 1 seria.
W ww. sposób nasze ciału pomału będzie mogło przyzwyczaić się do nowej aktywności, a z czasem od niej uzależnić. Podobno już po 3-6 miesiącach regularnego biegania, poczujesz coś w rodzaju „głodu” w przypadku opuszczenia zaplanowanego wcześniej treningu. Organizm będzie domagał się endorfin i odprężenia, jakie odczuwasz po nim. Warto więc podejść do tego spokojnie, nie porywać się od razu na 5-10 kilometrowe trasy. Wiem, że jest to możliwe, ale jest to najkrótsza droga do kontuzji. Nie wolno przesadzać z treningiem, a już na pewno nie na początku drogi. Nie zapomnij również, że dni odpoczynku tzw. regeneracji są tak samo ważne dla organizmu, jak sam trening.
Jak biegać?
Każdy biegacz zarówno ten początkujący, jak i ten zaawansowany powinien pracować nad poprawą techniki swojego biegu. Bardzo zaawansowani będą robili to w celu polepszenia swoich wyników, a Ty na razie dla większej przyjemności, jaką dzięki temu będziesz czerpał z treningu. Super, jeśli masz osobę, która może nauczyć Cię poprawnej techniki, która będzie mogła spojrzeć na Ciebie podczas wykonywania każdego ruchu i na bieżąco korygować go dostosowując do Twojej indywidualnej budowy ciała. Jeżeli na chwilę obecną nie znalazłeś nikogo takiego, pamiętaj o kilku podstawowych zasadach podczas swojego biegu:
– wyprostowane plecy- nie pochylaj się do tyłu,
– patrz do przodu,
– redukuj siłę uderzenia nóg o podłoże, nie podnoś ich zbyt wysoko,
– nie machaj zbyt mocno rękoma, nie napinaj ich,
– nie stawiaj zbyt długich kroków,
– głęboko oddychaj,
– staraj się „lądować” na śródstopiu.
Czy tylko bieganie?
Oczywiście nie tylko. Każdy nasz biegowy trening powinien zawierać rozgrzewkę na początku i kończyć się rozciąganiem. Rozgrzewka pozwoli nam przygotować ciało do wysiłku, jej podstawowym zadaniem jest podniesienie Twojego tętna i przystosowanie stawów, mięśni i kości do zwiększonej pracy. Im bardziej różnorodna rozgrzewka, tym lepsze efekty i mniej kontuzji. Rozciąganie natomiast pozwoli Ci się odprężyć i rozluźnić napięte ciało. Dzięki temu zakwasy będą mniejsze i będziesz odczuwał mniejsze zmęczenie po treningu.
Wraz z bieganiem powinniśmy pomyśleć również o treningu wzmacniającym mięśnie brzuch, grzbietu i ramion. Wszystko to wpływa na technikę biegu, jak również poprawia nasza stabilizację. Świetnie sprawdzają się tu treningi funkcjonalne lub wszelkiego rodzaju sztuki walki.
