Czy błonnik w diecie jest niezbędny? Czym jest błonnik? Gdzie występuje? Na te i kilka innych pytań postaram się dzisiaj odpowiedzieć i przekonać Was do stosowania diety bogatobłonnikowej. Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, czym jest błonnik — zwany inaczej włóknem pokarmowym. To zespół substancji ścian komórkowych roślin (nie występuje w produktach zwierzęcych i tłuszczach), nietrawionych i niewchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Należy do węglowodanów złożonych, jednak ze względu na swój specyficzny charakter nie może być źródłem energii. Mimo to jego wpływ na organizm jest niezwykle istotny.

Najogólniej błonnik można podzielić na dwie grupy, a mianowicie nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, hemiceluloza, lignina) i w niej rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy).
Każda z nich ma swoje odrębne i bardzo ważne funkcje. Lista ich pozytywnych działań jest spora, a mianowicie:

– Posiada zdolność chłonięcia wody. Ten proces zaczyna się już w ustach, dzięki czemu następuje wzmożona ilość wydzielanej śliny, posiłek dzięki temu jest lepiej uformowany i rozdrobniony (efektem ubocznym tego procesu jest ograniczenie powstawania próchnicy na zębach). W żołądku objętość takiego posiłku ponownie wzrasta, przez co zwiększona jest produkcja soków trawiennych. Przekłada się to na poprawę perystaltyki jelit i poprawne ich ukrwienie.

– Wspomniana powyżej zwiększona objętość posiłku, czyli tzw. pęcznienie powoduje uczucie sytości, co sprzyja odchudzaniu. Rzadziej pojawia się potrzeba podjadania i chęć sięgnięcia po kaloryczne przekąski.

– Zwiększa objętość stolca, co zmniejsza czas pasażu masy kałowej w jelitach, a tym samym ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia jelita grubego.

– Wpływa na metabolizm cholesterolu, poprzez wiązanie kwasów żółciowych i przyspiesza jego wydalanie z organizmu, co opóźnia wchłanianie trójglicerydów (dzięki czemu zmniejsza ryzyko miażdżycy).

– Opóźnia metabolizm węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co zmniejsz wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, tym samym chroni przed cukrzyca.

– Działa niczym miotełka, pochłania i usuwa metale ciężkie (rtęć, ołów), toksyny oraz pasożyty, uniemożliwiając ich przyczepianie do jelit.

– Wykazuje również właściwości prebiotyczne – wspiera tworzenie dobrej flory bakteryjnej jelita, co zapobiega nowotworom okrężnicy.

Chyba już dłużej nie muszę nikogo przekonywać, że włókno pokarmowe ma olbrzymi wpływ na poprawne funkcjonowanie naszego organizmu i komfort życia. Jeśli jesteśmy już świadomi zalet stosowania diety bogatobłonnikowej, należy wspomnieć o konieczności wspomagania jej dużą ilością wody (przynajmniej 2l dziennie). W przypadku gdy o tym zapomnimy, mogą pojawić się zaparcia.
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienna dawka błonnika to 20-40 g. Przekroczenie jej może doprowadzić do dyskomfortu żołądkowo- jelitowego (wzdęć, bólów brzucha, biegunek), zaburzeń wchłaniania mikroelementów (Fe, Ca, Mg, Zn), witamin (A, D). Nadmierna dawka może również zmniejszyć skuteczność niektórych leków (np. antykoncepcyjnych, zmniejszających poziom cholesterolu), także jak we wszystkim tak i tu potrzebny jest umiar. U osób starszych i dzieci wspomniana dieta bogatobłonnikowa może również okazać się dietą niedoborową i zbyt niskokaloryczną.

Na zakończenie jeszcze lista produktów bogatych w błonnik, który jak zawsze polecam, dostarczajcie wraz z naturalnym pożywieniem. Tym razem droga na skróty, czyli gotowe suplementy można pominąć. Dużą zawartością błonnika cechują się:

– otręby pszenne;

– migdały, sezam;

– ryż brązowy, kasza gryczana i jęczmienna;

– pieczywo pełnoziarniste;

– suszone jabłka i śliwki;

– jeżyny, maliny, porzeczki;

– fasola, brokuły, marchew, pietruszka, seler, pomidory, ogórek.

Chcąc cieszyć się zdrowiem przez wiele lat, wprowadźmy odpowiednią ilość błonnika do naszej diety.