Podczas walki o lepsze wyniki biegowe, liczy się nie tylko dobrze przygotowany plan treningowy, ale również nie możemy zapomnieć o regeneracji. To niezbędny element dla sportowca (również amatora), gdyż podczas jej trwania dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu. Skuteczna regeneracja może uchronić Cię przed częstymi kontuzjami i szybkim „wypaleniem”. W tym czasie powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to, aby stworzyć swojemu organizmowi jak najlepsze warunki. Nie miej wątpliwości, że Ci się to opłaci. W zamian otrzymasz nową dawkę energii i dużo pozytywnej motywacji do dalszej pracy.

Spośród wielu metod regeneracji wybrałam pięć, które moim zdaniem mają kluczowe znaczenie dla organizmu, a przy tym są najłatwiejsze w zastosowaniu:

1. SEN– to właśnie podczas snu odbudowuje się układ immunologiczny, nerwowy i wydziela się hormon wzrostu. Optymalny czas potrzebny do tego, aby rano wstać wypoczętym to 7-8 godzin. Pamiętaj jednak, że nie tylko ilość, ale i jakość snu ma również znaczenie. Nie przegrzewaj pomieszczenia, w którym spisz i zrezygnuj z patrzenia w ekran telefonu, komputera czy tabletu co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka.

 

2. ODŻYWIANIE– do odbudowy mięśni i mikro urazów konieczna jest odpowiednia dieta. Powinna uzupełniać mikro i makro składniki wypłukane podczas treningu. Ich zapasy powinny być regularnie uzupełniane. Liczy się nie tylko to, co jesz przed i po treningu, ale również to, co spożywasz w ciągu całego dnia. Powinny być to produkty mało przetworzone i jak najlepszej jakości tj. łatwo przyswajalne białko, węglowodany złożone i dobre tłuszcze. Jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji, nie popełniaj błędów żywieniowych, zapomnij o alkoholu, papierosach i fast foodach.

 

3. NAWODNIENIE– podczas wysiłku Twoje ciało intensywnie się poci, co oznacza, że tracisz dużą ilość wody, a wraz z nią składniki mineralne. Pamiętaj, że odpowiednia ilość płynów w organizmie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek, a przy tym gwarantuje utrzymanie wewnętrznej równowagi. Woda, woda i jeszcze raz woda! To najlepszy sposób na nawodnienie na co dzień. Powinieneś wypijać dziennie ok. 1,5-2 litrów. Natomiast podczas intensywnego treningu lub upałów korzystne jest stosowanie napojów izotonicznych (mają taką sama ilość cząstek w porównaniu do płynów ciała), które w szybki sposób uzupełniają straty.

 

4. ROZCIĄGANIE I ROLLOWANIE– to pomoże przywrócić Twoim mięśniom właściwą długość, zmniejszyć napięcie tkanek i poprawi przepływ krwi. Niestety tego typu regeneracja jest najczęściej pomijanym elementem wśród biegaczy. Tłumaczymy się brakiem czasu lub nieprzyjemnym uczuciem lekkiego bólu, który potrafi pojawić się podczas ich wykonywania. Zapominamy, że przy ich regularnym stosowaniu unikniemy zakwasów i poprawi się mobilność całego ciała.

 

5. SUPLEMENTACJA– dobrze dobrane suplementy mogą znacząco wpłynąć na czas i jakość regeneracji. Nie zastąpią zdrowej i urozmaiconej diety, ale na pewno znacząco ją uzupełnią. Ja uzupełniam swoją dietę witaminą D, magnezem i .