przykładowy jadłospis

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 1700 KCAL

Bardzo często prosicie mnie o ułożenie diety albo podanie przykładowej, na podstawie której będziecie mogli tworzyć swoją własną. Nie jestem w stanie stworzyć dla każdego planu dietetycznego, odpowiadającego indywidualnym potrzebom, ale co jakiś czas na blogu będą pojawiały się przykładowe.

W chwili, gdy podjęliście decyzje o rozpoczęciu kontrolowania swojej diety, bardzo ważne jest określenie, do czego chcecie dążyć i realistyczna ocena, co z tego jest możliwe. Nie ma nic złego w wyznaczaniu sobie niedużych celów, tak naprawę jest to zdrowsze dla organizmu. Następnie trzeba będzie określić spoczynkową przemianę materii oraz wielkość aktywności fizycznej. Tu z pomocą przyjdzie Internet, bez problemu znajdziecie kalkulatory, aby to wszystko wyliczyć. Oczywiście nie zstąpi to dietetyka, ale jeśli nie macie możliwości umówienia się na wizytę, albo was najzwyczajniej na nią nie stać to na pewno w znacznym stopniu ułatwi sprawę. Jeżeli przykładowo chcecie schudnąć, odejmijcie sobie 500 kcal od uzyskanego wyniku. Oznacza to, że musisz otrzymywać mniej energii, niż potrzebujesz. Wasz organizm zmuszony będzie uzupełniać niedobory, zacznie czerpać z zapasów, przede wszystkim zgromadzonych pod postacią tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie jednak, że w diecie nie tylko liczą się kalorie, ważne, aby zawierała odpowiednią ilość makro i mikro składników, była różnorodna, no i smaczna.

Jako pierwszy na blogu wrzucam przykład diety 1700 kcal redukcyjnej, bo chyba najwięcej osób o nią pyta. W diecie redukcyjnej musimy pamiętać o tym, że im łagodniejszy przebieg będzie miała, tym okaże się skuteczniejsza. Nie powinniście oczekiwać, że zmiana nastąpi w ciągu tygodnia. Wolne utrata kilogramów oznacza, że łatwiej wam będzie utrzymać nową wagę i uniknąć efektu jo-jo.

bez glutenu, bez laktozy

ŚNIADANIE (351 kcal):

 

Owsianka z owocami

– 40g płatków owsianych bezglutenowych,

– 5 g siemienia lnianego,

– ¾ szklanki mleka ryżowego,

– ½ jabłka,

– garść borówek amerykańskich,

 

– 1 szklanka wody z cytryną i imbirem.

 

Przygotowanie:

Do garnuszka z mlekiem dodaj płatki, siemię lniane i delikatnie zagotuj. Całość przelej do miseczki i wrzuć pokrojone w kostkę jabłko oraz borówki.

 

II ŚNIADANIE (405 kcal) *:

 

– 1 porcja omletu kakaowo- bananowego,

– 1 szklanka ulubionej kawy

 

* idealny po treningu, jeżeli jednak trening zaplanowany masz po obiedzie, zamień kolejność posiłku z podwieczorkiem.

jadłospis 1700 kcal

OBIAD (470 kcal):

 

Klopsiki z indyka

– 150g mięsa mielonego z piersi indyka bez skóry,

– 1 szt. białka jaja kurzego,

– 2 plastry cebuli,

– 1 łyżeczka posiekanego koperku,

– ¼ ząbka czosnku,

– 1 łyżka oliwy z oliwek

 

– 50g brązowego ryżu,

-150g fasolki szparagowej

 

Przygotowanie:

Do mięsa dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną cebulę, jajko i przyprawy, wymieszaj. Uformuj małe klopsiki i usmaż je na oliwie z oliwek (jeśli masz taką, możliwość możesz przygotować je również na parze). Gotowe klopsiki podawaj z ugotowaną fasolka i ryżem.

 

 

PODWIECZOREK (177 kacl):

 

– 3 szt. wafli ryżowych ze słonecznikiem,

– 170 g pomidora,

– 3 plastry pieczonej piersi z  indyka,

 

 

KOLACJA (273 kacl):

 

Zupa krem z  marchewki

– 50 g cebuli

– szczypta soli himalajskiej

– szczypta pieprzu czarnego mielonego

– ½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki

– 1 łyżeczka soku cytryny

– 1 łyżeczka oliwy z  oliwek

– 1 łyżeczka nasion słonecznika

– 1 szklanka bulionu warzywnego (domowego)

– ½ ząbku czosnku

– 40 g pora

– 70 g ziemniaków

– 140g marchewki.

 

– 2 szt. wafli ryżowych z solą morką

 

Przygotowanie:
Warzywa obierz i umyj. Marchewkę, ziemniaki, cebulę, pora i czosnek pokrój na drobne kawałki. Przełóż warzywa do garnka, dodaj oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Dodaj gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut. Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj, dodając trochę soku z cytryny, soli,
pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika.

Pamiętajcie również, aby odpowiednio nawadniać organizm. Pijcie 2-2,5 litra płynów (najlepiej wody) w ciągu dnia. Przy intensywnym treningu lub w upalne dni powinniście pić nawet więcej.

Jeżeli na poważnie podchodzicie do próby zmniejszenia masy ciała, to nie zapomnij o aktywności fizycznej (nie musi być to bieganie, choć zachęcam do takiego wyboru 🙂 ). Poza kontrolowaniem diety należy koniecznie zwiększyć ilość wydatkowanej energii. Sport nie zastąpi diety, ale powinien jej towarzyszyć.

blog o zdrowym stylu zycia
biegnij po zdrowie

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.